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Como inserir a escada na sua planilha de treinos?

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Como inserir a escada na sua planilha de treinos?

Subir escada mexe bastante com dois músculos muito utilizados na corrida: a panturrilha e o quadríceps. E pode colocar seus batimentos cardíacos lá em cima. Mas claro, você que vai definir o seu nível de exigência nesses treinos. Subir escada te força contra a gravidade, e é provável que isso ajude a desenvolver mais força durante as passadas na corrida, não importa se o seu objetivo é um final explosivo na próxima prova de 5km, uma maratona em ritmo mais equilibrado e constante ou simplesmente treinar algo diferente.

Independente do seu nível de corrida, se nunca fez esse tipo de treino você vai ter que introduzi-lo na sua semana aos poucos. Aqueles que são mais condicionados provavelmente se adaptarão mais rápido do que aqueles que estão começando na corrida.

Se você é um iniciante, tente fazer os treinos de escada pelo menos uma vez na semana, caminhando mesmo. Se você tem à disposição 10 andares de escada, por exemplo, suba 3 andares, descanse 30 segundos, suba mais 3, descanse e termine a escada. Desça de elevador. Você deve acabar o exercício se sentindo bem. Não adianta querer sair treinando na escada toda hora achando que isso vai melhorar a sua corrida já na semana que vem. Isso é um processo de adaptação, não existe milagre. Com o passar das semanas você pode diminuir o intervalo (ou subir direto sem parar), passa para duas, três ou mais subidas.

E se você já é um corredor mais experiente, uma boa estratégia seria subir esses mesmos 10 andares direto e trotando. Você talvez chegue lá em cima com a sensação de que daria para fazer isso mais algumas vezes, mas comece com calma. Mesmo sendo um corredor há algum tempo, você também precisa acostumar seus músculos, tendões e articulações a esse exercício específico aos poucos. E com o passar dos treinos, suba de dois em dois degraus (ou três em três), desça correndo também, coloque a escada imediatamente após seu treino de corrida. Vá produzindo essas sobrecargas aos poucos e, provavelmente, dentro de algumas semanas você começa a se tornar um corredor mais econômico.

Fonte: Globo Esporte

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QUE VOCÊ TENHA UMA ÓTIMA SEXTA-FEIRA! /*--*/

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